Gezond en evenwichtig eten is net als het behoren tot een sociale kring of gemeenschap, één van de negen levensgewoonten die de gezonde 100-plussers uit de Blauwe Zones hebben. Maar nu is de vraag: hoe ziet gezond eten er dan uit? Hoe doen die Blauwe Zone-mensen dat?
Op de website van de Blauwe Zones lezen we het volgende:
Wijn @ 5
Mensen in alle Blauwe Zones (behalve de adventisten in Loma Linda, VS) drinken matig en regelmatig alcohol. Matige drinkers leven langer dan niet-drinkers. De truc is om 1 à 2 glazen per dag te drinken (bij voorkeur Sardijnse Cannonau-wijn), samen met vrienden en/of bij het eten. En nee, je kunt niet de hele week sparen om dan op zaterdag 14 drankjes te drinken.
80%-regel
“Hara hachi bu” – De 2500 jaar oude confucianistische mantra uit Okinawa (Japan), die voor de maaltijd wordt uitgesproken, herinnert hen eraan te stoppen met eten wanneer hun maag voor 80 procent vol is. Het verschil van 20 procent tussen geen honger hebben en een vol gevoel kan het verschil betekenen tussen afvallen of aankomen. Mensen in de Blauwe Zones eten hun kleinste maaltijd laat in de middag of vroeg in de avond en eten daarna de rest van de dag niets meer.
Focus op plantaardige voeding
Bonen, waaronder tuinbonen, zwarte bonen, sojabonen en linzen, vormen de hoeksteen van het eetpatroon van de meeste honderdjarigen. Vlees – voornamelijk varkensvlees – wordt gemiddeld slechts vijf keer per maand gegeten. De porties zijn 85 tot 100 gram, ongeveer zo groot als een pak speelkaarten.
Net zoals in de vorige blogpost zal ik geen preek geven of theoretische verhandeling opstellen over de wetenschappelijke effecten en voordelen van deze levenswijze (god, het idee alleen al!), maar wel mijn eigen ervaring, kracht en hoop delen. Want eten en ik, wij zijn niet altijd even goede vrienden geweest. Integendeel, we hebben altijd een haat-liefdeverhouding gehad! Dat is vandaag gelukkig helemaal anders, en het is die hoop die ik graag met anderen wil delen.
Wijn @ 5
Ik kan me oprecht voorstellen dat dit een advies is dat voor vele mensen werkt, maar niet voor mij. Als herstellende verslaafde blijf ik ver weg van geestverruimende middelen, waarvan alcohol er natuurlijk ook eentje is. Het verleden heeft ruimschoots bewezen dat er geen rem op mij staat eens ik begin te drinken, en dan doe en zeg ik dingen die ik in nuchtere staat nooit zou zeggen. Bovendien worden emoties honderd keer uitvergroot als we dronken zijn, en gezien ik sowieso alles al redelijk goed kan 'doorvoelen' heb ik daar helemaal geen behoefte aan. Toch hou ik wel van het idee om een ritueel te hebben om de dag af te sluiten, want dat is de reden waarom de mensen in de Blauwe Zones elke avond een glaasje drinken. Voor mij dus niet met een glas wijn, maar wel met pakweg een heerlijk tasje verse groene thee, een kommetje gedroogde edamameboontjes (die ik hier koop) met een groot glas water met citroen, of zelfs door gewoonweg een zalige douche nemen aan het einde van de dag! Even de dag laten voor wat het is en uitkijken naar de rust van de avond en de nacht lijkt me een heel gezonde gewoonte. Zelf heb ik sinds kort een nieuwe: deca koffie met suikervrije sojamelk! Ik weet het, het klinkt niet lekker, maar dat is het écht wel. Het idee kwam vorige week toen ik bij iemand heerlijke koffie rook en besefte dat ik al wekenlang geen deca koffie meer had gedronken. Ik ging op zoek naar lekkere koffie, en vond deze ook. Nu kijk ik er overdag naar uit om me na het avondeten in de zetel te nestelen met mijn deca latte, en dan geniet ik daar ook ten volle van.
Dus: wijn @5, no thanks, maar gezondere verwennerijen zijn hier wel welkom!
80%-regel
Tot ik enkele jaren geleden naar de Blue Zones-documentaire keek had ik nog nooit gehoord van de 80%-regel, maar hij sprak me wel meteen aan! Indertijd zat ik zelf nog in een herstelprogramma voor food addicts en daarbij worden alle maaltijden gewogen en gemeten, en dus eet je wat op voorhand werd vastgelegd en niet hoeveel of hoe weinig je die maaltijd wíl eten. De maaltijden zelf zijn altijd waanzinnig copieus, echt een bord vól met groenten en vlees of andere eiwitten, en dus zit je ook altijd stampvol tegen het einde van de maaltijd. Dat 'stak' altijd wel bij mij, dat ik me 'moest' overeten. Omdat ik toen nog niet de emotionele of spirituele ruimte had om hierin effectief mijn lichaam en gevoel te volgen, voelde het veiliger om de op voorhand vastgelegde hoeveelheden te eten. Toen ik ongeveer een halfjaar geleden besloot dat ik er wél klaar voor was, heb ik mijn weegschaal aan de kant gelegd en ben ik gewoon hetzelfde voedselplan blijven volgen, maar gebaseerd op wat ik op dat moment nodig had. De 80%-regel was toen het eerste wat door mijn hoofd schoot, en naar die regel ben ik ook gaan beginnen eten. Het werkt echt. Ik voel me voldaan zonder me overeten te hebben. Vandaag doe ik het dus al een halfjaar zo, en ik ben volgens mij nog geen gram bijgekomen of afgevallen, dus werken doet het zeker!
Focus op plantaardige voeding
Het is ondertussen al vier jaar geleden, in oktober 2022, dat ik dus besloot om een twaalfstappenprogramma voor food addicts te volgen. Die beslissing kwam er niet omdat ik van mezelf vond dat ik verslaafd was aan voedsel of suiker (wat ik wel ben, trouwens), maar wel omdat mijn lichaam het heel erg moeilijk had gekregen met het verteren van koolhydraten. Zowat alles maakte me ziek: fruit, brood, aardappelen,... Kortom: alles wat rijk aan koolhydraten was. Daarover heb ik eerder ook al eens geschreven. Het aangeboden voedselprogramma was exact wat ik nodig had, omdat het arm aan koolhydraten is en er daarmee ook minder glucose in het bloed terecht komt. Ik begon te eten wat werd voorgeschreven. Dat betekent geen aardappelen, pasta, brood, rijst, koeken, snoep, enz, maar wel veel groenten, eiwitten en vetten. Concreet bestaat zeker 3/4 van mijn bord uit groenten, waarvan een deel rauwe groenten en een deel bereide groenten. Ik vind het nog steeds elke dag geweldig om zoveel kleuren en texturen op mijn bord te zien liggen! Gegrilde aubergines, gestoomde pompoen, gebakken kerstomaatjes met balsamicoazijn, ... Ik vind het echt helemaal geweldig! Daarbij komt dan telkens een hoeveelheid eiwitten, dat wil zeggen kaas, eieren, vis, vlees, tofu, ... of wat je ook lekker vindt. Tenslotte hoort er ook nog vet bij: een tot drie soeplepels olijfolie, mayonaise, sla-olie, ... per middag- of avondmaal. De borden zijn echt overvol, kleurrijk en elke keer opnieuw iets waarvan ik geniet. Zo goed als elke keer als ik bij iemand ga eten (en dus mijn eigen eten meeneem) of iemand bij mij komt eten, krijg ik de opmerking hoe lekker mijn eten eruitziet. Ik kan deze mensen geen ongelijk geven, want dat is het ook echt!
Het grote voordeel van deze manier van eten is ook dat ik geen cravings meer heb. Ik heb niet meer die oncontroleerbare drang (en dus dwang) om te eten, alsof ik een moord zou plegen moest ik het niet kunnen. Zo was het vroeger continue, en dus át ik ook gewoon. Ik dacht dat het honger was, maar het was echt craving, puur door de suikers in mijn eten. We hebben het hier over witte boterhammen met choco vlak voor het slapengaan (waarvoor ik zelfs om 23u nog naar de broodautomaat fietste, true story!), granolarepen die standaard in mijn handtas zaten, en versgebakken cupcakes die altijd in de diepvries zaten voor 'in geval van nood'. Het beheerste mijn leven, en ik had het zelf niet eens door.
Vandaag eet ik borden vol groenten (en enkel 's morgens fruit), aangevuld met vlees, eieren of tofu, en eet ik tussendoor niets. Doordat er geen craving is heb ik ook die behoefte niet meer om tussendoor te eten. Pakweg een halfuur voor elke maaltijd (ik laat minstens vier uur tussen mijn maaltijden) begin ik een hongerke te krijgen, maar dat valt in het niets te vergelijken met die grote dwang die ik voelde toen ik nog koolhydraatrijk at. Het is een bevrijding, en mijn lichaam is veel gezonder dan het ooit geweest is. Elk jaar ga ik naar de huisarts voor een bloedcontrole, en elke keer zijn mijn bloedwaarden tiptop in orde. Ook mijn BMI is volgens de huisarts (en mijzelf) perfect, niet te hoog of niet te laag. Mijn lichaam is gezond, en dat merk ik ook in mijn hoofd. Vroeger at ik vaak chips, pizza en koeken, en ook al voelde dat eventjes heerlijk, toch voelde ik me daarna altijd down, depri, leeg. Dus at ik opnieuw iets om me er weer even gelukkiger door te voelen, maar zo blijf je natuurlijk bezig. Ik had toendertijd een BMI van 32,6 en daarmee dus ernstig overgewicht. Sinds ik op dit eetpatroon ben overgeschakeld ben ik 35 kg in negen maanden tijd afgevallen, en sta ik sinds juni 2023 op hetzelfde gewicht, deze keer met een BMI van 22,2. Een wereld van verschil! Ik voel me veel vrijer om te eten wat ik wel of niet wil (geen dwang meer!) en ik voel me gezonder en evenwichtiger in zowel mind als body.
Dat de mensen in de Blauwe Zones op een gelijkaardige manier eten (al eten de meesten trouwens wel pasta en brood) is iets wat me dus helemaal niet verbaast. Gezond en recht-van-de-natuur eten kan gewoonweg niet slecht zijn voor een lichaam dat op zichzelf ook puur natuur (want: niet in een fabriek gemaakt!) is. Als ik zelf op deze manier kan blijven doorgaan, door goed voor mijn lichaam te zorgen, dan hoop ik zelf ook voldoende gezonde levensjaren aan mijn leven te kunnen toevoegen!
Wat denk jij wanneer je dit leest? Is dit iets waar je interesse in hebt en haalbaar lijkt, of is het iets wat je totaal niet aanspreekt? Of doe je het zelf ook al? Moest je zelf andere gezonde voedingsgewoonten hebben (zoals bijvoorbeeld biologisch of E-nummervrij eten) die mij en anderen zouden kunnen inspireren, dan mag je ze zeker als reactie achterlaten.
Reacties
Reactie plaatsen